Aikaerorasitus - Oireet, ennaltaehkäisy ja hoito

Aikaerorasitus eli jet lag syntyy, kun matkustaa nopeasti pitkiä matkoja useiden aikavyöhykkeiden yli. Aikaerorasitus on todellinen uhka varsinkin mannertenvälisillä lennoilla ja vaikka se ei olekaan millään tavalla vaarallista, on se epämiellyttävää. Aikaerorasituksesta kärsivät ovat usein väsyneitä ja ärtyneitä, mutta se voi aiheuttaa myös muita oireita.

Aikaerorasituksen tyypillisimmät oireet

Aikaerorasituksen oireisiin lasketaan kaikki oireet, jotka syntyvät välittömästi aikaerolennon jälkeen. Siten ne saattavat vaihdella huomattavasti eri ihmisillä ja myös oireiden voimakkuus vaihtelee. Osalle ihmisistä ei tule ollenkaan aikaerorasitusoireita, osa kärsii niistä lyhyemmänkin lennon jälkeen. Tyypillisimpiin aikoerorasituksen oireisiin kuuluvat väsymyksen ja ärtyneisyyden lisäksi unettomuus, huimaus, muistihäiriöt, päänsärky, vatsakivut sekä niin fyysisen kuin psyykkisenkin suorituskyvyn lasku.

Airaerorasituksen kannalta ei ole sama lentääkö itään vai länteen. Länteen päin matkustaessa ihmisen sisäistä kelloa siirretään taaksepäin, joka aiheuttaa usein vähemmän aikaerorasituksen oireita. Tämä tosin riippuu myös ihmisestä, aamuvirkkujen on nimittäin usein helpompi matkustaa itään päin. Länteen matkustaessa tyypillisenä ongelmana on väsyminen heti alkuillasta ja huono unenlaatu aamuyöstä. Itään päin ongelma on juuri päinvastainen ja unta voi olla vaikea saada ennen aamun pikkutunteja.

Aikaerorasitus kestää yleensä muutaman vuorokauden. Myös aikaerorasituksesta palautumisen nopeuteen vaikuttaa lentosuunta: yleensä länteen päin suuntautuvista lennoista syntynyt aikaerorasitus hellittää nopeammin.

Aikaerorasituksen ennaltaehkäisy

Jos matka on vain lyhytkestoinen, yhdestä kahteen päivään, ihmisen elimistö ei pysty mukautumaan uuteen päivärytmiin. Tällöin on järkevintä pyrkiä pysymään mahdollisimman hyvin lähtömaan ajassa. Sen sijaan pidemmillä matkoilla uuteen aikaan kannattaa totutella mahdollisimman nopeasti.

Aikaerorasitusta voi pyrkiä ennaltaehkäisemään muuttamalla omaa päivärytmiään jo ennen matkaa. Yleensä auttaa, mikäli pystyy aikaistamaan tai myöhäistämään omaa nukkumistaan tunnilla tai parilla ennen matkustamista kohti uutta rytmiä. Unirytmin muuttamista ei kuitenkaan kannata tehdä unimäärän kustannuksella, sillä väsymys pahentaa aikaerorasituksen oireita entisestään.

Kello kannattaa siirtää kohdemaan aikaan jo heti lentokoneeseen siirryttäessä. Samoin ruokailut ja nukkuminen kannattaa pyrkiä siirtämään vastaamaan mahdollisimman hyvin kohdemaan aikatauluja jo ilmassa. Lentoa varatessa kannattaa myös huomioida lennon vuorokaudenaika: esimerkiksi mikäli ei pysty nukkumaan lentokoneessa, saattaa yölennon välttäminen olla järkevää

Aikaerorasituksen ennaltaehkäisyssä kannattaa huomioida myös lentokoneessa nauttittujen ruokien ja juomien vaikutus. Mikäli matkusta itään päin, kannattaa välttää erityisesti alkoholia sekä kahvia ja muita piristäviä juomia tai ruokia. Sen sijaan länteen matkustaessa kahvin tai teen juominen tai suklaan syöminen voi auttaa viivästyttämään sisäistä kelloa.

Niin lentokoneessa kuin perille päästyäänkin tulee pyrkiä pysymään päivällä hereillä ja nukkumaan yöllä. Jos päivällä kuitenkin iskee väsymys, voivat lyhyet, noin viidentoista minuutin mittaiset päiväunet auttaa. Paremmin kuitenkin piristää usein auringonvalo, joten väsymyksen iskiessä kannattaa mennä ulos ja nauttia auringonpaisteesta.

Hoito aikaerorasituksen iskiessä

Aikaerorasituksen hoito on lähes samanlaista kuin ennaltaehkäisykin - univelkaa vältetään, mutta pyritään nukkumaan yöllä ja pysymään päivällä hereillä. Jos nukahtaminen on kuitenkin vaikeaa, kannattaa yrittää toistaa tuttuja iltarutiineja. Samoin liikunta voi auttaa ja varsinkin pidempikestoinen, jopa 4-5 tuntia kestävä, rauhallinen liikunta auttaa usein nukahtamisessa. Sopivaa liikuntaa ovat esimerkiksi nähtävyyksien kiertely ja shoppailu.

Jos nukahtaminen on kuitenkin hyvin vaikeaa, voi käyttää melatoniinivalmisteita. Melatoniini on luonnollinen ihmisen ns. unihormoni, joka säätelee mm. unirytmiä. Melatoniinia saa ostettua usein ilman reseptiä ja sitä voi nauttia tarvittaessa kahtena tai kolmena iltana. Määränpäässä voi harkita myös unilääkkeen käyttöä, mutta sen käyttö lentokoneessa on ehdottomasti kiellettyä. Lääkkeiden käyttämisestä tulee aina keskustella lääkärin kanssa.

Nukahtamisen lisäksi liikunta auttaa myös heräämisessä ja erityisesti aamuun tai aamupäivään sijoitetut kävelylenkit raikkaassa ulkoilmassa usein auttavat heräämisessä. Jos väsymys meinaa viedä voiton, voi myös nauttia kofeiinipitoisia juomia ja ruokia.

Kommentoi sosiaalisessa mediassa